Hoy tenemos con nosotros a Ana Juárez, especialista en nutrición, que nos va a dar pautas nutricionales que pueden sernos de ayuda durante un periodo de duelo. Veremos qué pasa a nivel fisiológico durante y que factores (hormonas) entran en juego en este proceso.
Hola, Ana, ¿Qué tal? Antes de meternos de pleno en el tema de hoy me gustaría que nos hablaras un poco de ti, quien eres ya que nos gustaría conocerte un poco más.
Bueno, pues soy Ana Juárez y mi punto de partida es la biología-ecología, a la que me he dedicado muchos años. Hace unos 10-15 años, debido a un problema de salud de un familiar y mío, empecé a buscar información que pudiera ayudarme. ¿Es en momentos así cuando todos nos acordamos de buscar salud, ¿verdad? El caso es que comencé una búsqueda intensa en artículos científicos, tesis doctorales y terminé estudiando un master universitario en nutrición y dietética. Luego hice otro master más y empecé a formarme en nutrición en campos tan diversos como ginecología, neurología, inmunología, lesiones musculares y más. También, de forma paralela, aprendí otras técnicas como meditación o cinética respiratoria, entre otras.
Entonces, eres una persona de ciencia. Tú sabes que yo me dedico al mundo holístico y trabajo con energías y otras técnicas destinadas a sanar un duelo sin tener que usar fármacos. Hoy vamos a tratar de integrar ambos mundos ya que todo está conectado. ¿No es así?
Sí, claro. En realidad, todo es lo mismo. Todo es parte de un todo, todo está conectado.
Así es. Háblame un poco de que sucede, desde el punto de vista metabólico, fisiológico y de la nutrición en un proceso de duelo. Para que nos podamos hacer a la idea de que sucede dentro de nosotros en este periodo.
A ver. Lo que ocurre en realidad son muchas cosas. Se trata, desde mi punto de vista, de un proceso de estrés fisiológico que además se encuentra asociado a la bioquímica de las emociones, las cuales están absolutamente presentes en este periodo.
Estamos hablando de un estrés muy fuerte, verdad? ¿Distinto del que nos ocurre cada día, es así?
Sí, claro. El estrés está siempre presente en mayor o menor escala en nuestra vida. En la vida hay estímulos (estresores) y respondemos a ellos. Pero lo que ocurre en el duelo supone un estresor muy fuerte ya que nos enfrentamos a un cambio radical de lo que era nuestra vida a lo que va a ser. Ya sea por la pérdida de un ser querido importante para nosotros o por ruptura de pareja u otros motivos.
Este estresor fuerte que aparece en el duelo no desaparece tan pronto como ocurre además porque influyen muchos factores como la incertidumbre, la exposición ante la propia mortalidad, etc. Este pico de estrés fuerte continua para mantener nuestra supervivencia, hasta que el cuerpo se habitúa a la nueva realidad.
Entonces, ¿Qué nos aporta la nutrición mientras estamos procesando un duelo?
Pues podríamos verlo como una “maratón”, una “maratón de vida”. En ella va a haber procesos fisiológicos donde se prima la supervivencia por lo que hay un sobreesfuerzo por parte de todos los sistemas del organismo. Para transitar esta maratón necesitamos aportes de macronutrientes y micronutrientes que nos permitan atender a las “sobre”demandas de nuestro organismo con el mínimo desgaste durante el proceso y llegando al final conservando una salud óptima.
Además, hay que sumar a esto, la bioquímica de las emociones. En parte son fruto del propio estrés pero también proceden de cómo estamos acostumbrados a afrontar estas situaciones, a microgestos o posturas corporales. Todo esto nos lleva a sentir, por ejemplo, tristeza, debido a que la serotonina está baja. Así que debemos tener reservas adecuadas para cuando esta serotonina sea capaz de subir y empecemos a sentirnos bien. En caso contrario podemos caer, por ejemplo, en una larga depresión debido a factores carenciales de diversos nutrientes, niveles muy bajos de hierro, entre otros.
¡Qué interesante Ana! Y sí, es cierto que la persona termina agotada en un proceso de duelo.
Si. Claro. Piensa que, entre otras cosas, la primera parte del estrés es igual a que si un león viniera por nosotros a comernos. Hay, entre otros, un subidón de adrenalina, que acelera todo el organismo. Así que alimentarnos bien nos va a permitir transitar por esta montaña rusa emocional eliminando estos altibajos y consiguiendo que volvamos a la normalidad en un menor tiempo.
Es decir, el algo por el que todos tenemos que transitar y aunque no podamos evitarlo, podemos conseguir moderarlo y hacer que esta montaña rusa no tengo picos muy elevado. ¿Cierto?
Si. Exacto. Moderar los altibajos y el tiempo de recuperación. Y llegar sanos al final del proceso. Ten en cuenta que el estrés afecta a todo. A sistema inmune, nervioso, digestivo, neuroendocrino,…
Es verdad. Mucha gente cae enferma cuando hay estrés. ¿El estrés es inmunosupresor, ¿verdad?
Yo diría inmunomodulador. En cada fase del proceso pueden modularse los componentes del sistema inmune de distinta manera. Hay muchos factores, pero si es cierto que, por ejemplo, el cortisol, el cual aumenta de forma progresiva en un proceso de estrés, tiene un efecto inmunosupresor. Las personas muchas veces caen enfermas cuando el proceso se alarga demasiado o incluso en la fase final del mismo o justo después cuando el cuerpo se relaja.
¡Qué interesante todo lo que cuentas! Entonces, ¿Qué hay que comer en el proceso de duelo?
A ver. A mí ya sabes que las pautas generales me gustan poco. Me parece que la forma correcta es personalizar. De hecho, piensa que cada persona va a vivirlo de distinta forma en función de múltiples factores y de emociones distintas, vivencias distintas que se deben a una bioquímica determinada. Todos estos consejos deben estar enmarcados en una dieta básica sana, como la dieta de la pirámide mediterránea (se puede encontrar en internet).
Pero, en línea general podemos dar pautas generales y sencillas ya que cuando estamos transitando un duelo no estamos para complicarnos la vida:
- La primera podría ser hidratarse. Parece que esto no es nutrición, pero de hecho si lo es. Y en un principio el cuerpo retendrá líquido en modo supervivencia después es muy fácil deshidratarse, olvidándonos de beber lo suficiente. El agua es esencial para el buen funcionamiento fisiológico del organismo en general y del cerebro en particular. El cerebro suele estar hiperactivado y, por esto, tenemos que cuidarlo.
- Los omegas 3 son otros componentes fundamentales de la dieta (y para el cerebro), en particular los EPA y DHA. El pescado es muy rico en estos dos componentes. Estos omegas 3, además, tienen un efecto antiinflamatorio, muy útil si consideramos que el estrés es un potente “inflamador” y que la depresión se considera asociada a una inflamación de bajo grado del organismo.
- También es importante, en lo que a las emociones se refiere, tener aportes tanto de macronutrientes como los aminoácidos, triptófano o tirosina como de cofactores como las vitaminas B, magnesio, entre otros. Así que cereales integrales, pescado, huevo, aguacate, plátano, …
- Los antioxidantes y la fibra que nos ofrece la fruta (no más de 2-3 al día) y las verduras (mínimo 3 al día) son importantes en un proceso donde la fibra ayuda a mejorar el ánimo y el nivel de oxidación es elevado y necesita contrarrestarse.
- Los germinados, que me encantan, ayudan a aumentar el GABA, que es un neurotransmisor que relaja a nivel mental. Tanto que es considerado un Valium natural.
- Y, por último, los azúcares simples- productos procesados quedan descartados ya que van a aumentar la inflamación, la oxidación o incluso a nivel anímico pueden producir en nosotros una post-ingesta de azúcar por la hipoglucemia asociada. Cuando sintamos esa necesidad o antojo de azucares podemos sustituirlo con tomar fruta pero sin excedernos de 2-3 al día o algún dátil. O incluso, alimentos con tirosina, que es el precursor de la dopamina. Plátano, almendras, aguacate, piña, salmón, entre otros, la contienen.
Me parece realmente útil todo esto. Pero en realidad en un proceso de duelo puede desaparecer el apetito. Sobre todo al principio del mismo. ¿esto a que se debe? ¿Qué hacer al respecto?
Al principio del duelo hay un pico de adrenalina que hace que todas las reservas de glucógeno, lípidos o incluso proteína se pongan a disposición de la obtención de energía, lo cual lleva a que el hambre desaparezca. En esta fase, bueno, también está alterado el sistema digestivo. En estos casos lo ideal es comer poco, repartido en más tomas y comidas sencillas y con cierta “predigestión” como sopas, cremas, batidos,.. son una buena opción para mantenernos alimentados.
Pero esta fase suele pasar rápido y si seguimos sin ganas de comer podría ser debido a falta de ganas de hacer cosas, entre ellos la comida. Una baja dopamina y baja serotonina favorecen la aparición de esta desgana. En esta etapa aprovechar los ratitos en que vuelven las ganas para hacer de comer para muchas tomas es ideal, pero pedir ayuda a quien nos pueda cocinar también es una buena idea.
Otro de los motivos de la baja ingesta suele ser la sensación de “nudo en el estómago”. Esto se debe a la contracción del diafragma, el cual aprieta la porción del esófago que lo traviesa. La respiración rápida y corta que se da durante un proceso de tensión emocional nos hace sentir ansiedad y contrae el diafragma. Relajar este diafragma, los músculos intercostales, volver a una respiración adecuada, va a deshacer el nudo además de ayudarnos a la vuelta a la calma.
¡Realmente es impresionante la cantidad de factores que influyen a nivel nutricional en un duelo! ¿Y qué ocurre lo contrario, es decir, la persona tiene un impulso exagerado de comer? Esas veces que abrirías el frigorífico y lo dejarías sin nada.
Bueno, estas veces puede deberse a un estado de melancolía y a la serotonina baja, a un estrés elevado y prolongado, lo que se traduce en cortisol muy elevado. Aquí os dejo dos trucos o consejos.
Por un lado, mantener horarios de comida fijos va a ayudar a regularnos. Mejor siguiendo los ritmos cronobiológicos para desayuno (8-9 a.m.), almuerzo (13-14 h) y cena (19-20 h) con tomas mínimas entre horas. También podemos ayudarnos si sabemos que tomar cosas calientes o con alto nivel proteico nos ayuda a saciarnos.
Pero hay un truco más muy interesante. Y es que el cuerpo confunde la señal de sed y descanso con la de hambre. Y casi siempre opta por comer aunque podría ser sed o necesidad de descanso. Así que, antes de darnos un atracón, es bueno beber un buen vaso de agua o permitiros parar y descansar ya que en esta época de duelo será lo que seguramente nos hace falta.
Qué montón de consejos Ana. Todos realmente prácticos. ¿Podrías dar algún consejo también en cuanto al insomnio, desde la nutrición, ¿se podría hacer algo?
Si. Claro. Va a depender la efectividad de la fase en la que nos encontremos pero cenar ligero, temprano e incluir algo de carbohidrato complejo y mejor si se acompaña con alguna fuente de triptófano, en la cena va a favorecer el sueño ya que favorece la producción de melatonina.
Una información muy completa, Ana. Fuera del tema de la nutrición, ¿Habría algo más que pudiéramos hacer?
Respirar, ejercicio al aire libre, aunque sea un paseo, para producir vitamina D y entre otros proteger nuestro sistema inmune y mejorar nuestro ánimo. Y algo importante. Meditar… aumenta el neurotransmisor GABA, nuestro Valium cerebral en un 27%.
Incluso podemos meditar de una forma un poco especial. Esto lo explica Inés Merino en unos cuentos preciosos que tiene escritos para niños. Los llama emo-momentos. Consiste en hacer una cita contigo mismo, contigo misma, cada día. Tiene que ser a una hora que eliges con anterioridad y quince minutos, no más. En esos 15 minutos dejas que todas las emociones salgan, lloras, pataleas, hablas con esa persona, escríbele, dibuja, lo que quieras. Dejas que tu sistema límbico y emocional se expresen. Parece raro llamarlo meditación pero en el fondo lo es y tiene este efecto pro-GABA que tanto necesitamos en estos momentos.
Sí es cierto que meditar y sacar todas las emociones es liberador, es conectar contigo misma y ayuda a transitar el duelo en lugar de permanecer en el. Bueno Ana, hasta aquí llega nuestro tiempo de hoy. Muchas gracias por traernos todo este conocimiento aquí para todos. Gracias por tu tiempo y por tu disponibilidad.
Gracias a ti por invitarme a esta entrevista. Lo que espero, de corazón, es que les sea de utilidad a los que nos están escuchando.
Seguro que sí. No descarto otro día hacer otra entrevista y seguir hablando de estos temas tan interesantes relacionados con la nutrición y con todo lo que nos has contando. Muchos besos y abrazos a todos.
1 comentario en «NUTRICIÓN Y DUELO»
Me ha encantado leeros, ¡muchísimas gracias por tanta información!